Les 4: Let’s move… 20min
Let's move...
Waarom is het toch zo moeilijk om in beweging te komen?
Vanuit de programmering uit de oertijd hebben we 3 mechanismes ontwikkeld:
- Plezier opzoeken
- Pijn vermijden
- Energie behouden
Het is dus niet zo gek dat in beweging komen veel moeite kost. We beleven geen direct plezier aan het bewegen, het levert zelfs een beetje pijn op, en energie behouden doe het zeker niet. Zou er nou een grote noodzaak zijn om te moeten bewegen dan was dit niet belangrijk. Denk aan een beer die het dorp aanvalt. Tegenwoordig ervaren we gelukkig nauwelijks nog grote noodzaken waarvoor we in beweging moeten komen. Als we willen gaan bewegen moeten we dus een nieuwe noodzaak gaan creëren.
Bovendien is het zo dat doordat de noodzaak om te bewegen er niet meer is, we onze energie voor iets anders gaan inzetten, namelijk denken! Ons brein heeft de controle over ons lichaam overgenomen. Tegenwoordig wordt er veel denkkracht uit de frontale hersenkwab gevraagd, dit zorgt ervoor dat emotionele en fysieke signalen niet opgepikt worden. Tijdens prestatiedruk (=denken) schakelt ons brein onze emoties dus uit. Na de geleverde prestatie is er pas weer aandacht voor emoties.
Lichaam, brein en gevoel
Het is nodig om ons lichaam, ons brein en ons gevoel samen te gaan brengen. We weten inmiddels dat vanuit het hoofd leven ons niet gelukkig maakt. Zodra het brein zich verveelt gaat het praten, lezen, denken alles om die verveling uit het hoofd op te lossen. Hiermee gaan we naar het verleden of naar de toekomst, maar we vluchten altijd uit het nu.
Ons lichaam kent deze manier van uitdrukken niet. Het lichaam maakt gebruik van gevoelssignalen. Voor iemand die volledig in het hoofd zit kan het dus zo zijn dat de gevoelssignalen compleet langs hem of haar heen gaan.
Bewegen zorgt ervoor dat je je in het nu bevindt én het opent de poorten naar je gevoel. Maar hoe kom je dan in contact met je gevoel? Het volgen van een trainingsschema helpt in ieder geval niet, dat zorgt er namelijk voor dat je weer in je hoofd gaat zitten (prestatiedruk). We moeten naar ons lichaam keren. Wat moet je dan wel doen? Alle externe prikkels verwijderen, deze zorgen alleen maar voor afleiding. Denk aan muziek, apps, schema’s etc.
Maar de grootste afleider blijft toch je brein, je gedachtes. Hoe je hier het beste mee om kan gaan is ze eigenlijk gewoon waarnemen maar niet de dialoog met ze aangaan. Je laat je gedachtes als wolkjes voorbij gaan. Om dit iets makkelijker te maken kan je bij een gedachte die je los wilt laten extra diep uitademen, daarmee duw je de gedachte van je af. Blijf je ademhaling vervolgens volgen, hoe die naar binnen gaat en hoe die weer ontspannen naar buiten gaat. Dit brengt je dichter bij je gevoelens en emoties.
Door je tijdens jouw wandeling te richten op alle fysieke gevoelens die jij kan waarnemen, kom je steeds dichter in contact met je lichaam. Vraag je dus tijdens het wandelen af wat je voelt en hoe je je voelt. Op basis van jouw antwoorden kan je bijv. de intensiteit van de wandeling bepalen, of kan je beslissen een andere jas aan te doen omdat je de kou voelt. Sommige gevoelens kan je koppelen aan bepaalde emoties. Als je klaar bent met je wandeling is je lichaam het meest gevoelig, dat is dan ook een perfect moment om eens na te gaan wat je lichaam je nou eigenlijk voor signalen geeft.
Ga na de wandeling op de grond liggen, of op een bankje zitten, en ontspan je hele lichaam. Voel waar je lichaam contact maakt met de ondergrond. Ga opzoek naar sensaties in je lichaam, dit kan door je lichaam van onder naar boven te scannen. Of doordat je bijvoorbeeld door een bepaald gevoel getriggerd wordt. Ook kan je wachten tot er een bepaalde emotie naar boven komt, hoe klein ook. Vervolgens kan je onderzoeken waar je die fysiek in je lichaam voelt. Je kunt deze oefening afsluiten door langzaam met je tenen en vingers te bewegen en zo je lichaam weer “wakker” te maken. Sta vervolgens pas op als je lichaam weer helemaal wakker is.
Tijd voor actie
Let’s take a walk trough nature…
We gaan bewust lopen. Dus verwijder alle externe prikkels zoals muziek, telefoon ed. We voelen hoe we met onze voeten contact maken met de aarde, voelen hoe ons lichaam beweegt, voelen wat de energie van de natuur jou te vertellen heeft. Door de beleving van de natuur wordt je gedachtestroom stilgezet en kom je dichter bij jezelf. De rust die je ervaart, geeft je nieuwe energie.
Tijdens deze wandelingen kom je los van je denken, door met volle aandacht te ademen, te luisteren en te voelen. Je brengt verse zuurstof en frisse nieuwe energie in je lichaam, wat je gezond en fit houdt en je volop laat genieten van het leven van iedere dag.
De energie van de natuur geeft kracht, energie, maakt je bewust van wat je hoort en ziet, je geheugen wordt helderder. Door de regelmaat van de wandelingen ga jij je steeds fitter voelen en straal je dat ook uit.
Laat het tempo niet bepalen door de beat van de muziek, de hartslagmeter, je boosheid of je vorige prestatie, maar door je adem (1x inademen is twee keer stappen bijvoorbeeld). Stem je bewegingen af op je ademritme en andersom, zonder je adem te manipuleren. Zo kun je één worden met je lichaam en de bewegingen die je maakt.
Hoe voel ik mij nu?
Stop op een willekeurig moment van een bewegingsactiviteit en stel jezelf dan de vraag: hoe voel ik mij nu? Doe dat twee tot drie keer tijdens je beweegsessie. Probeer erachter te komen wat het eerlijke antwoord van jouw lichaam is op de vraag.
Ga deze oefening eens in het weekend doen, analyseer hoe je je die avond voelt, ben je meer voldaan? Voel je je kalmer? Misschien slaap je zelfs wel beter. Ik hoop dat als je merkt hoeveel het buiten in de natuur zijn voor jou doet, je dit vaker in je routine op gaat nemen. Dit hoeven geen wandelingen door staatsbosbeheergebieden te zijn, maar kan ook prima tijdens de lunchpauze door het parkje in de buurt zijn.
Tijd voor actie
Let’s feel the pain…
We gaan Planken, vast wel van gehoord toch? Het ziet er niet spannend uit maar reuze effectief. En helemaal voor onze opdracht! Planken is op verschillende manieren uit te voeren. De meest bekende uitvoering is langgerekt steunend op je ellebogen en tenen. Hierbij is het de bedoeling dat jij je hele lichaam stevig aanspant om te voorkomen dat je in elkaar zakt.
Waarom ik heb gekozen voor deze krachtoefening? Omdat dit een vrij simpele oefening is, geen ingewikkelde technische uitvoering en je kan hem fijn thuis doen.
Wat is de bedoeling van deze oefening? Tijdens het doen van deze oefening ga je heel goed voelen wat je nou eigenlijk fysiek voelt. Waarschijnlijk gaat je brein de eerste paar seconden nog even in discussie, waarom doe je dit ons in godsnaam aan… maar probeer dan over te schakelen naar je gevoel. Hoe zwaar is de oefening eigenlijk, en waar voel je je lichaam het hardst werken, heb je je buikspieren nog wel goed aangespannen? Beginnen je armen al te trillen? Zijn er nog andere fysieke gevoelens die je opvallen? Geeft je lichaam het signaal dat je moet stoppen? Luister dan, dan is het genoeg geweest voor vandaag. Een pijn in het lichaam is altijd een signaal dat je moet stoppen, heb je de volgende dag weer op de zelfde plek pijn, ga dan bij een fysiotherapeute of huisarts langs (dit betekend dat het een zwakke plek in het lichaam is). Ben jij nog herstellende van een zwangerschap dan is deze oefening pas aan te raden na 6 weken herstelperiode.
Tips:
- Ga niet planken op sokken.Je zult hierdoor uitglijden en de kans op blessures vergroten. Planken op je blote voeten kan wel maar is voor sommige mensen pijnlijk. Vooral de tenen trekken het dan niet. Sportschoenen aandoen is de beste en veiligste manier om je plank uit te voeren. Dan weet je zeker dat er niets verkeerd kan gaan.
- Kijk recht naar de grond. Hierdoor hou jij je ruggengraat recht en komt er geen onnodige druk op te staan. Je hoeft niet vooruit te kijken of links en rechts.
- Span je gehele lichaam aan.Het is belangrijk om zowel je rug, benen, armen als buikspieren aan te spannen tijdens een plank. Hiermee voorkom je dat jij door je schouders zakt. Ook is voorkomen van een holle onderrug erg belangrijk. Dit is één van de meest gemaakte fouten tijdens het planken. Dit kun je voorkomen door je heupen te kantelen tijdens het planken. Hierdoor komt er een lichte bolling in je onderrug. Daardoor gaat de druk van je ruggengraat af en komt er meer druk op je buikspieren. Precies wat je wilt hebben tijdens het planken.
- Blijf rustig en ritmisch ademhalen.Dit klinkt logisch als je het nu leest… maar je wilt niet weten hoeveel mensen hun adem inhouden tijdens het sporten. Vooral tijdens het doen van krachttraining vergeten mensen adem te halen. Dat komt deels omdat ademhalen tijdens het planken fysiek lastiger is. Om adem te halen moet je ribbenkast en rug zich uitrekken. Maar als jij alles aanspant is dat een stuk lastiger. Maar het is wel mogelijk.
Hoe vaak doe je deze oefening?
Er zijn verschillende planking challanges die je kunt volgen. Het doel van deze oefening is vooral in contact komen met de gevoelssignalen die het lichaam jou geeft. Dit betekent dat je voeldagen in moet plannen. Op deze dagen is er geen targettijd (dat triggert immers het brein weer) maar ga je puur naar je lichaam luisteren totdat dat aangeeft dat het genoeg is geweest. Voor de overige dagen zou je onderstaand schema kunnen hanteren. Is dit te pittig, pas je de tijden aan, luister naar je lichaam. Ik ben voorstander van het trainen van je core, dit maakt dat je je krachtiger, sterker en energieker gaat voelen. Dus kom op en let’s do this… 🙂